Dieta śródziemnomorska. – Co to jest?

Dieta kreteńska lub śródziemnomorska jest zdrową dietą praktykowaną w rejonie Morza Śródziemnego.

Dieta śródziemnomorska

Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej są następujące:

  • Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka,
  • Zwiększona średnia długość życia,
  • Poprawa ogólnego stanu zdrowia.

Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej są często przypisywane wysokiemu spożyciu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z oliwy z oliwek oraz niskiemu spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu (zły) oraz zwiększa poziom HDL-cholesterolu (dobry). Dieta typu śródziemnomorskiego z codziennym suplementem oliwy z oliwek extra vergine zapewnia większą ochronę układu krążenia. Zmniejsza to występowanie zdarzeń sercowo-naczyniowych o 30%.

Ponadto szacuje się, że owoce i warzywa w dużych ilościach stanowią doskonałe źródło antyoksydantów, które pomagają chronić przed chorobami wieku. Co więcej, 4 badania wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają o 20% większe szanse na dłuższe życie. Co więcej, ci ludzie zyskaliby od 2 do 3 lat więcej.

Ponadto wykazano, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską miałyby łatwiejszy czas na posiadanie dzieci. Rzeczywiście, pomaga to w utrzymaniu równowagi hormonalnej sprzyjającej rozmnażaniu.

Z drugiej strony, badania przeprowadzone w ciągu 4 lat na ponad 2200 mieszkańcach Nowego Jorku (bez chorób neurologicznych), wydają się wykazywać bardzo znaczące zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera, tym bardziej, że stosowana dieta jest bliższa diecie śródziemnomorskiej, z 39-40% zmniejszeniem ryzyka.

Ponadto wyniki badania wskazują, że przyjęcie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. Odgrywa również znaczącą rolę ochronną na składnikach zespołu metabolicznego, takich jak obwód talii, cholesterol HDL, trójglicerydy, ciśnienie skurczowe i rozkurczowe oraz glikemia.

Dobre przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejszyłoby również o 35% ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Wreszcie, dieta śródziemnomorska zmniejszyłaby ryzyko depresji. Można to wytłumaczyć różnymi czynnikami: owoce i warzywa mają wysoką zawartość antyoksydantów, a dieta bogata w foliany lub ryby zmniejsza ryzyko depresji.

Jaka żywność powinna być preferowana?

Dieta ta jest charakterystyczna dla diety populacji basenu Morza Śródziemnego. Badanie Seven Country Study, przeprowadzone przez amerykańską firmę Ancel Keys, wykazało, że populacje regionu śródziemnomorskiego mają dobry stan zdrowia sercowo-naczyniowego, chociaż tłuszcze dostarczają prawie 40% kalorii. Od tego czasu podkreślono wiele walorów zdrowotnych diety śródziemnomorskiej. Wspólnie przypisuje się je oliwie z oliwek, wielu warzywom, orzechom, tłustym rybom i owocom morza, czerwonemu winu, niskiemu udziałowi produktów wysokoprzetworzonych i szczególnemu stylowi życia (działalność na świeżym powietrzu, przyjazność, itp.).

Oto główne zasady odżywiania w ramach diety śródziemnomorskiej

  • Rośliny do woli

Owoce i warzywa na każdy posiłek, w dobrej ilości, surowe lub gotowane, suszone i oleiste owoce są również mile widziane! Zmieniaj kolory i zawsze wybieraj rośliny sezonowe.

  • Skrobia i suszone warzywa

Są to podstawowe źródła energii dla tego źródła zasilania. Najlepiej kompletne, skrobiowe produkty spożywcze są zawarte w większości posiłków. Preferowane są zboża i rośliny strączkowe, nie zapominając o bulwach.

  • Oliwa z oliwek jako najlepszy sprzymierzeniec

Oliwa z oliwek może być spożywana we wszystkich sosach, podczas gotowania, samodzielnie lub w towarzystwie (np. z olejem rzepakowym). Zastępuje masło i inne tłuszcze.

  • Wysokiej jakości białko zwierzęce

Duże lub małe ryby, owoce morza, a nawet wodorosty, owoce morza są spożywane regularnie, podobnie jak jaja kur z chowu na wolnym wybiegu czy siemię lniane. Białe mięso też jest w menu, ale bez nadużyć. Czerwone mięso i wędliny są mniej ważne. Możliwe jest jednak stosowanie diety śródziemnomorskiej wegetariańskiej.

  • Umiarkowane ilości przetworów mlecznych

Regiony śródziemnomorskie nie są terenami lęgowymi, ale nadal są tam stada owiec i kóz. Dlatego też produkty mleczne są częścią diety śródziemnomorskiej, w umiarkowanych ilościach, a raczej w postaci świeżych serów i jogurtów. Preferuj produkty z mleka koziego lub owczego.